Boyun Koruma Egzersizleri

0
6

Boyun ağrısı insanlrın % 80 nin de görülen bir rahatsızlıktır. Boyun ağrısı kişilerin sosyal yaşamlarını olumsuz yönde etkileyerek ,  dayanılmaz acılara sebep olabilir. Bu duruma mağruz kalmamanız için yamanız gereken egzersizler;

 

BOYUN KORUMA EĞİTİMİ

1-Hasta dik durmalı , dik yürümeli . Asla ağır cisimleri kaldırmayın, çekmeyin ve itmeyin.Taşıyacağınız yükleri eşit olarak her iki elinize bölün.
-Başınızla yük taşımayın. Baş seviyesinin yukarısına doğru yük kaldırmayın.

2-Çalışırken masa ve tezgahların boyu, boynu normal postürde tutacak şekilde ayarlanmalıdır.

3-Yatarak televizyon seyretmemeli ve kitap okumamalıdır.

-Boyununuzu sürekli öne eğik veya aynı pozisyonda sabit tutmayın

4-Yatak düz ve sert olmalıdır. Aşırı yüksek yastık kullanmayın. Boyun yastığı tercih edin.

5-Yüz üstü yatılmamalıdır.

6-Sırt üstü yatmalı ve yastık boynun normal eğriliğini korumalıdır.

7-Yan yatarken boyun ile omuz arasındaki boşluk yastık ile doldurulmalıdır.

8-Aşırı çalışmayın. bütün gün masada çalışıyorsanız, fırsat bulunca kalkıp dolaşın. İş arası dinlenmelerde bir iki defa egzersizlerinizi yapın. Özellikle bilgisayar ve tezgah başında 30 dakikada bir pozisyon değiştirin.

Telefonu konuşurken boyun-omuz arasına sıkıştırmayın.

Otururken sırtı düz tutun ve yaslanın.

Yatak dışında boyununuz düşercesine uyuya kalmayın.

Hayata bağlı kalın. Spor yapın. Motivasyonunuzu arttırın.

Bir saati geçen yolculuklarda boyunluk kullanın.

Taşıyacağınız yükü, birer kilo olarak bölüp iki elinizle taşıyın.

Sağlıklı Boyun İçin 15 Dakikalık Program

Boyun egzersizleri boyun kaslarını kuvvetlendirir.
Boyunun duruş pozisyonunu düzelterek boyundaki hareket kabiliyetini arttırır.
Boyun ameliyatı olanlar ve uzun süreli boyunluk kullananlar mutlak egzersiz yapmalıdır.
Boyun eksersizleri omzunuzdaki, sırtınızdaki gerginlik ve sertlik hissini rahatlatır.
Egzersiz ağrısız, güçlü ve sağlıklı bir boyun sağlar.


15 Dakikalık Egzersiz Programı:

Günde 1-2 kez ,sadece 15 dakika yaparak sağlıklı boyuna sahip olabilirsiniz.
Sabah yapılması tercih edilmelidir.
Egzersizleri 2 ve 3’e bölerekte evde, işde uygulanabilir. Gittikçe sayı kontrollü arttırılabilir.

1. Sandalyede oturarak: Başınızı yavaşca sağa döndürerek 3 saniye böyle durun. Sonra aynı
işlemi sol tarafa doğru tekrarlayın. En az 5 defa tekrarlayın ve dinlenin.

2. Sandalyede oturarak: Başınızı yavaşca çeneniz göğsünüze deyecek şekilde öne eğmeye çalışın.
Dinlenin. Başınızı yavaşca rakaya bükün ve dinlenin. En az 5 defa tekrarlayın.

3. Sandalyede oturarak: Başınızı yavaşca kulağınız omuzunuza değecek kadar sağa ve sola eğdirin. Yavaşça ve dinlenerek. En az 5 defa tekrarlayın.

4. Sandalyede oturarak: Başınızı yavaşca saat yönünde geniş bir çember çizecek şekilde döndürün. Aksi yönde de en az 3 kez tekrarlayın.

5. Sandalyede oturarak : Elinizi alnınıza dayayarak, baş öne doğru itilmeye çalışılırken ellerle engel olunmaya çalışılır. 10′ a kadar sayılır ve enaz 3 kez tekrarlanır.

6. Sandalyede oturarak : Elinizi bu kez enseye konup, baş arkaya doğru itilirken ellerle engel olunmaya çalışılır. 10’a kadar sayılır ve enaz 3 kez tekrarlanır. Aynı hareket yana doğru eğilirkende tekrarlanır.

7. Sandalyede oturarak: Ellerinizi kollar yere paralel olacak şekilde göğüs hizasında birleştirin be birbirine bastırın. 10 a kadar sayarak bu şekilde tutun sonra bırakıp gevşeyin ve dinlenin en az 5 kez tekrarlayın. Aynı pozisyonda durarak elleriniz birbirinden ayırmaya çalışın.

8. Ayakta dik dururken elinize bir sopa alıp dirsekleriniz gergin iken sopayı yukarı doğru kaldırın. Hareketi en az 10 defa tekrarlayın.

9. Ayakta dik dururken avuç içlerinizi duvara yapıştararak dirseğinizi bükmeden duvara doğru hafifçe abanıp vücudunuzu tartın.

10. Dizleriniz bükülü, sırt üstü yatınız.(Başınızın altında ince yastıkla daha rahat edebilirsiniz). Dirsekleri yerden kaldırmadan tam yana açın ve ellerinizi havaya kaldırın. Dirsekleriniz 90 derece açılı yerden kaldırmadan yukarı aşağı hareket ettirin.

11. Dizleriniz bükülü, sırt üstü yatınız. (Başınızın altında ince yastıkla daha rahatedebilirsiniz). Başınızı vücudunuzla beraber yukarı doğru kaldırmaya çalışın ve dinlenin. En az 5 kere tekrarlayın.

Dikkat Edilmesi Gereken 10 temel kural

1. Bir tek beliniz ve boyununuz var; lütfen koruyun ve onlara sahip çıkın.

2. Sizin için ağır olan cisimleri asla kaldırmayın, itmeyin ve çekmeyin.

3. Boyununuzu, sırtınızı, belinizi dik ve dengeli tutun.

4. Uzun süreli aynı vücut pozisyonunda kalmayın. Ara verin.

5. Yatma, oturma, uyuma ve çalışma koşullarını ideal hale getirin.

6. Kilo verin. Hareketsiz kalmayın.

7. Omurga kaslarını düzenli çalıştırın. Spor yapın.

8. Hayata bağlı kalın ve ondan zevk alın. Stresinizi azaltın.

9. Sigara içmeyin.

10. Sorunları mutlaka doktorunuza danışın ve bilgi alın.

CEVAP VER