Bilek Güçlendirme

0
8

Bilek güreşinde kazanan taraf olmak istiyorsanız bu çalışma programını uygulayın. Bu programı düzenli olarak uyguladıktan sonra kazanan siz olacaksınız. Vakit kaybetmeden detaylara girelim.

bilek kuvvetlendirme

Sizce bilek güreşini kazanmak için hangi kaslar daha önemli? Aklınıza ilk bisepslerin geldiğini biliyoruz. “Aslında bu düşünce yanlış değildir ancak daha fazla önemli olan başka kas grupları da vardır. Örneğin ön kol, bilek ve parmak kasları gibi” diyor Erol Uğur. “Bilek Güreşi” isimli kitabın yazarı ve spormerkezim.com sitesinin kurucusu olan Erol Uğur, bilek güreşi müsabakalarına hazırlık konusunda Türkiye’nin en yetkin isimlerinden. Kendisi bu ay bilek güreşinde ihtiyaç duyacağınız kasları güçlendirmeye yönelik bir antrenman programı hazırladı. Uğur “Bilek güreşinde patlayıcı kuvvet kadar dayanıklılık da önemli  olduğu için, hareketleri maksimum ağırlıkla bir tekrar daha çıkaramayana kadar üç set yapın” diyor.

Barbell writs curl

Ağırlık sehpası bacaklarınızın arasında kalacak şekilde sehpanın ortasına oturun. Ön kollarınızı boylamasına sehpanın üzerine uzatın. Bilekleriniz sehpanın ucunda dursun ve aşağıya sarksın. Tuttuğunuz barı bileklerinizi bükerek (ön kolunuz sehpaya dayalı durmalı) yukarı kaldırın, bir saniye bekledikten sonra indirin.

Radial flexion

Bir dambılın tek tarafındaki ağırlığı çıkarın ve boşta kalan ucundan tutun. Ayakta durun ve dambıl tutan kolunuzu aşağı sarkıtın. Başlangıç pozisyonunda dambılın ağırlık takılı tarafı önünüzde olmalı ve yeri göstermeli. Kolunuzu sabit tutarak, sanki çekiçle çiviye vuracakmış gibi, bileğinizi yukarı kaldırın bir saniye bekledikten sonra indirin.

Ulnar flexion

Biraz önce yaptığınız hareketin aynısını yapacaksınız ancak bu sefer dambılın ağırlık takılı olan ucu önünüzde değil, arkanızda duracak. Bileğinizi yine yukarı kaldıracaksınız ancak bu sefer öne değil, arkaya doğru.

Reverse barbell curl

Ayakta barbell curl hareketini yapıyor gibi bir ağırlık barını tutun. Tek farkı avuç içlerinizin yukarı değil, aşağı bakacak olması. Yani barı üstten tutuşla kavrayın ve normal barbell curl hareketini yapın. Bu hareket ön kolunuzun patlayıcı kuvvetini artıracaktır.

Towel pull up

Bir barfiks barının çevresinden havluyu dolaştırın ve havlunun aşağı sarkan iki ucunu tutarak kendinizi yukarı çekin. Gerekirse her eliniz için bir havlu kullanın.  Bu egzersiz parmak ve bileklerinizin dayanıklılığını artıracaktır.

Kaynak: Msn

CEVAP VER